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如何在户外做健身增肌练习?

2012-09-16 16:22:55 人点击
导读:如果你是运动男,喜欢户外健身运动,特别想锻炼出健壮的肌肉,可是户外没有足够的健身设备怎么做增肌练习呢?其实健身增肌练习随处都可做,就看你是否花了心思。现在就教你如何在户外做健身增肌练习?

如果你是运动男,喜欢户外健身运动,特别想锻炼出健壮的肌肉,可是户外没有足够的健身设备怎么做增肌练习呢?其实健身增肌练习随处都可做,就看你是否花了心思。现在就教你如何在户外做健身增肌练习

户外做健身增肌练习

如何在户外做健身增肌练习

动作一:手推车俯卧撑

锻炼部位:胸大肌、腹肌、肩部肌肉等。

动作过程:从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿,就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时,收紧臀部和腹部,身体不要低垂。当稳定后,曲肘降低身体,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒钟,然后回到最初位置。

要点提示:总的来说就是头低脚高,也可以把双脚放于较高的台阶之上进行锻炼。

动作二:引体向上(树干)

锻炼部位:背阔肌、肱二、肩部肌肉等。

动作过程:双手抓住树枝,两臂与肩同宽,手心面向自己。曲膝,两脚交叉。头稍微朝后倾,夹紧肩膀,曲肘。胳膊用力向上拉,身体尽可能向上。保持一秒钟,然后回到最初位置。

要点提示:选择树干时一定要选择粗壮有些且不能太高的树干,当身体乏力时可寻求朋友的帮助,让其托住你的双膝。

动作三:脚对脚骑自行车

锻炼部位:腹肌。

动作过程:保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面,两个大腿垂直,小腿跟地面平行。收紧腹部,抬起头,肩膀离开地面。当你的身体抬起来后,收右膝朝胸部的方向,同时伸直左腿。(你的同伴应该给你做一样的动作,不过两个人的脚底一直不能分离。)保持一秒钟,回到最初位置,朝相反的方向运动。

提醒: 刚开始练习时主要在于动作的标准性,速度不要过快,随着熟练度的增加而加快速度。

文章来源:千客网 编辑:伊凡
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