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年轻要积累骨本

2012-09-17 17:48:27 人点击
导读:要想到老了骨骼依然健康,就要从年轻的时候就开始积累营养。那么究竟怎么来注意这些方面呢?

要想到老了骨骼依然健康,就要从年轻的时候就开始积累营养。那么究竟怎么来注意这些方面呢?

老人的骨骼健康

年轻积累骨本

年轻开始攒“骨”本,老来骨骼不脆弱

你是否也认为,人老了,身高自然就比年轻时矮,即便背驼或时不时腰酸背痛,那也是很正常的老龄现象。然而,这其实有可能是骨质疏松带来的后果。我们身体的骨骼也是有生命的,它会随着年龄的增长不断地重复着破坏与重建的过程,只是随着年龄段的不同,其速度和变化程度也有所不同。有报道提出,要想年老时骨骼不那么脆弱,不仅年老时要补充骨营养,在我们年轻的时候就要开始攒够“骨本”。那么强健骨骼需要补充哪些营养?

钙——骨骼“支撑者”

钙与人体骨骼的联系——钙对人体骨骼的生长发育起着重要的作用。孕妇缺钙可使胎儿骨骼发育畸形;婴儿缺钙,易患佝偻病;儿童缺钙影响骨骼的发育和长个子;老人缺钙,易形成骨质疏松,发生骨折。钙是第20号元素,原子量为40.08,在人体的各种元素中含量居第五位,仅次于碳、氧、氮、氢,也是人体含量最多的金属元素,占人体总重量的1.5%~2%,达到1200-1300克。在骨和牙齿中含钙量最多,达总钙量的99%,组成人体的支架,并作为机体内钙的储存库。其余1%的钙存在于软组织、细胞外液和血液中,统称为混合钙池,与骨骼钙保持平衡,为维持所有细胞的正常状态所必需,在体内发挥极为重要的作用。

营养调查:曾经调研组做过调查,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250—350毫克钙,与中国营养学会建议的每日800-1000毫克钙摄入量相差甚远。

营养师建议:营养师指出,年轻时就要多吃含钙食物,这样才能为骨骼储蓄充足的钙,但到了年老时,更应该多加补钙。一般情况下,补钙我们可以多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,但对于现在忙碌的人群来说,营养师建议可以直接补充钙制剂的保健品。>>相关钙制剂产品推荐

维生素D——骨骼“加油站”

维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛,肌肉萎缩,失眠,紧张以及痢疾腹泻。预防少儿佝偻病 预防成年人的软骨病维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。同时,它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。缺维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

营养调查:维生素D的摄取主要依靠日照,但对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光是达不到补维D效果,也很少有机会接触日照。而且很多生活在阳光充足的地方的人体内仍然缺乏维生素D.

营养师建议:补充维生素D的食物有营养强化奶、蘑菇、海产品、动物肝脏等,同时还可以考虑服用一些维生素D的营养品,这里推荐渔夫堡钙加维D软胶囊。

蛋白质——骨骼“混凝土”

如果骨骼是钢筋的话,蛋白质就是水泥。骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。没有蛋白质,再坚固的构架,也会一推就倒。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

营养调查:如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。

营养师建议:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。另外还可以直接补充骨胶原蛋白营养品。如新西兰十一坊骨胶原软胶囊等营养品。

镁——骨骼“保卫者”

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。镁能帮助身体吸收和留住钙质。

营养调查:长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。

营养师建议:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。或者直接补充钙镁片。

维生素K——骨骼“添加剂”

就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂,维生素K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。

营养调查:哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。另外,长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成。

营养师建议:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。或者补充多种维生素制剂,例如美国自然之宝维矿全ABC Senior多维复合营养片,除了补充维生素K外,还可以同时补充多种身体所需的维生素。

少吃容易引起钙质流失的食物

在我们补充骨骼营养的同时,也要注意少吃容易引起钙质流失的食物。有一些食物和物质一旦摄入过量,则会消耗体内钙质的营养储备,造成骨骼发育不良。

咖啡因 每天喝2杯以上的咖啡会导致钙的流失,这对已经缺钙的老人而言更是雪上加霜。咖啡中加入牛奶可一定程度上缓解该问题。

动物蛋白质 蛋白质是饮食中不可缺少的一部分,但从动物体内获取过多蛋白质也会导致钙的流失。要想增强骨骼中钙的储备,每日肉的摄入量应控制在4盎司(113.4克)以内。

酒精 酒精能以众多方式抑制钙质的吸收,扰乱体内钙质的平衡。尽量将每周酒精的摄入量控制在7杯以下。

盐 摄入太多盐份会导致钙质流失,骨骼分解。最好在放盐之前先品尝一下,减少加工食品(一般钠的含量都偏高)的摄入。

软饮 避免喝软饮。为平衡软饮中的磷酸盐,身体会从骨骼中吸取钙质然后排出体外。

想要骨骼终生强健,锻炼身体也是关键

要想打造强壮的骨骼,锻炼身体是必不可少的。研究表明,那些积极参与体育锻炼,特别是开展举重训练的人,比起那些很少锻炼身体的人而言,他们患骨质疏松症的几率明显要低。体育锻炼还可以增加肌肉的力量,增强身体的协调性,从而避免摔跤和其他导致骨折的情形。日常生活中承重训练的形式多样,常见的有散步、跳舞、慢跑、举重、爬楼梯、球类运动和远足。找到自己喜爱的运动并养成定期锻炼的习惯吧。

文章来源:千客网 编辑:晓寒
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